건강할 때 vs 아플 때 달리 세우는 운동 전략 - 중앙일보헬스미디어 (2022)

새해 활기찬 사회생활을 소망하는 이들에게 가장 필요한 건 단연 '체력'이다. 취업 플랫폼 잡코리아가 직장인 529명을 대상으로 ‘새해 단골 계획’ 관련 설문 조사를 진행한 결과, 응답자의 89%가 ‘새해마다 세우는 단골 계획이 있다’고 답했으며 그 계획으로 ‘운동과 체력 관리’(64.1%)가 가장 많았다. 하지만 헬스·스쿼트·사이클링 등 널리 알려진 운동을 섣불리 시작했다간 큰코다칠 수도 있다. 건강상 특별한 문제가 없더라도 잘못된 자세로 스포츠 손상을 입을 수 있는 데다, 기저질환이 있는 사람에겐 일부 운동이 독(毒)이 될 수 있어서다. 새해 운동 시간표를 설계하기 전, 자신에게 맞는 운동법부터 찾는 게 어떨까. 건강할 때와 아플 때 내게 맞는 운동법을 전략적으로 세워보자.

건강할 때 vs 아플 때 달리 세우는 운동 전략 - 중앙일보헬스미디어 (1)

건강할 때챙길 체크리스트 6가지

건강한 사람은 건강을 유지하기 위해 운동을 선택한다. 과연 운동이 건강을 지켜줄 수 있는 확실한 방법이고 운동은 무조건 좋은 것일까? 한양대병원 가정의학과 박훈기 교수는 “답은 ‘예’일 수도, ‘아니요’일 수도 있다”고 말했다. 개개인의 특성에 따라 운동은 골라서 해야 한다는 것이 정답이란 것이다. 박훈기 교수는 “좋은 약도 몸에 맞아야 약효를 발휘하듯 운동도 자기 몸에 맞아야 질병 예방, 건강 증진, 질병 치료 효과를 볼 수 있다”고 강조했다. 목표치를 채우는 데만 집중해 자칫 운동을 무리해서 하거나 잘못된 자세로 장기간 운동하면 되레 예기치 못한 질환이 찾아올 수 있다. 약으로 쓰려던 운동이 독이 되는 셈이다. 특별한 질환이 없을 때 운동 설계 전 챙기면 좋은 체크 포인트를 짚어본다.


1. 살 빼고 싶다면 조깅보다 자전거 타기

비만한 사람이 살을 빼기 위해 무턱대고 조깅부터 시작하는 건 권장되지 않는다. 날이 갈수록 운동 후 양쪽 다리가 아파질 수 있다. 비만할 때 운동 목적이 체중 조절이라면 몸무게가 직접 실리는 조깅은 관절·근육에 무리가 가므로 수영, 자전거 타기로 종목을 바꾸는 게 바람직하다. 더구나 운동 강도에 있어서도 헉헉거리며 뛸 정도의 조깅처럼 강한 운동보다 ‘약간 힘들다’고 느낄 정도로만 자전거를 타는 게 지방 소비에는 더 유리하다. 박훈기 교수는 “마라톤 완주에 자신의 건강을 시험하기보다 그 정도 심한 운동을 해도 몸에 무리가 오지 않는지 미리 운동 부하검사를 받아 보는 게 권장된다”고 언급했다. 근육이 늘어나 가만히 쉬고 있을 때도 에너지 소비가 많아지기를 원한다면 아령·역기를 이용해 근육 운동을 함께 하는 게 체중조절에는 더 좋다.

2. 운동 흥미 없을 땐 재미있는 것부터

운동은 꾸준히 실천해야 효과를 볼 수 있다. 즐거워야 지속할 수 있다. 똥배가 나왔거나 혈압이 높다고 운동을 하라는 의사의 말에 큰맘 먹고 헬스클럽에 등록부터 했다가 하루 만에 온몸이 쑤시고 다음 날 운동에 흥미를 잃을 수 있다. 이럴 땐 과거에 자신이 무슨 운동을 좋아했는지 되돌아보는 게 현명하다. 한창때 축구를 좋아했다면 조기축구가 먼저 자기 적성에 맞는 운동이다. 재미가 있어야 부지런도 떨고 중단 없이 규칙적으로 운동할 수 있다. 운동을 시작하고 6개월가량 지나면 자기 나름대로 즐길 수 있는 운동으로 바꾸는 게 좋다. 예컨대 부부가 함께 운동을 즐기기 위해 배드민턴·탁구·테니스·등산 등을 시도해보는 것이다. 주말이면 가까운 호숫가에 나가 배를 타고 서로 돌아가며 노 젓는 것도 즐거운 운동법이다. 아이가 공을 차는 걸 좋아한다면 퇴근 후 1시간씩 볼 보이 역할을 주 2회 해주기 등 방식도 고려해보자.

3. 하루 20분, 주 3회부터 실천하기

일반적으로 운동은 일주일에 3회 이상, 한 번에 20분 이상은 해야 효과를 볼 수 있다. 그러나 체중 조절을 위한 운동이거나 대사증후군을 치료하기 위한 목적이라면 적당한 강도의 운동(빠르게 걷거나 가볍게 뛰기)을 매일 틈나는 대로 부지런히 하면 된다. 운동을 처음 시작할 때 너무 비장한 각오로 임하면 무리가 돼 다치거나 지쳐 되레 운동을 중단해야겠다는 흔한 빌미를 제공한다. 가벼운 마음으로 3~6개월에 원하는 수준에 도달하겠다는 목표를 세우는 게 바람직하다. 노인의 운동 강도는 유산소 운동, 근육 운동 모두 젊은 사람보다 10% 정도 낮은 강도로 시작하는 게 바람직하다. 지병이 있어 운동을 선택했다면 약의 가짓수나 양, 복용법을 궁금해하듯 주치의에게 운동의 종류·강도·횟수 등을 처방받는 게 현명한 건강관리 방법이다.

4. 사이클링, 무릎 구부린 각도 45도 넘게

사이클링은 체중을 분산할 수 있어 과체중·비만이거나 무릎관절염이 있어도 부담 없이 운동할 수 있는 운동이다. 안장이 너무 낮으면 무릎에 부담을 준다. 페달을 굴릴 때 다리를 가장 많이 구부린 각도가 45도 미만이면 무릎 앞쪽에 체중이 많이 실리는데, 이를 지속하면 무릎 내 반월상 연골판이 손상될 수 있다. 자전거를 선택할 땐 핸들과 안장 사이의 거리가 ‘팔꿈치를 가볍게 구부렸을 때 잡힐 정도’면 적합하다. 안장의 높이는 페달의 최저점에 발을 놓았을 때 무릎 뒤쪽이 155~160도로 펴진 상태가 적당하다. 페달을 굴릴 땐 양쪽 다리의 힘을 균등하게 가한다. 핸들의 높이는 허리를 꼿꼿하게 세운 상태에서 30도가량 구부리는 정도가 적당하며 주행 시 속도를 낼 땐 허리를 최대 45도까지만 구부리도록 한다.

건강할 때 vs 아플 때 달리 세우는 운동 전략 - 중앙일보헬스미디어 (2)

5. 코어 운동, 축 벗어나지 않게

코어 운동 시 동작별 자세를 제대로 유지하지 못하면 근골격계가 망가질 수 있다. 코어 운동을 할 땐 거울을 통해 자신의 동작을 실시간 확인한다. 플랭크의 경우 팔꿈치에서 어깨까지의 축이 지면과 수직을 이루는지 확인한다. 초보자는 무릎을 바닥에 댄 채 복부 근육에 가해지는 체중 부하를 줄여보자. 스쿼트는 허벅지·엉덩이의 코어 근육을 단련하는 운동법이다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오는 자세를 지속하면 무릎관절에 체중이 많이 실려 무릎 내 반월상 연골판 파열을 유발할 수 있다. 차렷 자세에서 엉덩이만 뒤로 빼고, 발에서는 발뒤꿈치에만 힘이 들어가게 무게 중심축을 맞춘다. 윗몸일으키기는 ‘복근’ 단련이 목적이다. 배의 힘으로 상체를 일으켜야 한다.

Tip. 누워서 팔다리 뻗기

팔다리 뻗기는 누워서 하는 코어 강화 운동으로, 복부 근육을 안전하게 강화할 수 있다. 코어를 안정화한 상태에서 팔과 다리를 움직여 복부 근력을 발달시키고 허리 안정화에도 도움을 준다. 이 운동은 호흡이 매우 중요하다. 골반 아래까지 숨을 끌어내린다는 느낌으로 복식 호흡한다.

건강할 때 vs 아플 때 달리 세우는 운동 전략 - 중앙일보헬스미디어 (3)

① 편안한 자세로 자리에 앉아 팔꿈치를 천천히 바닥에 대고 허리에 무리가 가지 않도록 눕는다. 천장을 향해 양손을 뻗는다. ② 무릎을 구부린 후 양다리를 들어 올려 골반과 무릎 모두 직각으로 굽힌다. ③ 숨을 내쉬며 복부에 힘을 주고 왼팔은 머리 위로 넘기고, 오른 다리를 쭉 뻗는다. 천천히 제자리로 돌아와 양쪽을 번갈아가며 실시한 후 총 10회 반복한다.(도움말: 자생한방병원 홍순성 원장)


6. 덤벨 운동, 반동 주지 않게

너무 무거운 덤벨을 들려 하다가 목표 횟수를 채우기 위해 힘이 달리는 데도 반동을 주면서까지 무리하게 덤벨을 드는 사람이 많다. 덤벨을 들 때 반동을 주는 동작을 장기간 지속했다간 덤벨의 무게가 어깨·척추에 고스란히 전달돼 ‘견봉 쇄골 관절염’ 같은 어깨 퇴행성 질환과 허리 디스크 등을 야기할 수 있다. 세트당 10회 미만이더라도 반동 없이 덤벨을 드는 게 중요하다. 덤벨 운동은 근육 피로가 올 때까지 실시해야 효과를 볼 수 있다. 덤벨의 적정 중량은 자신이 가장 힘껏 들 수 있는 무게를 100%로 기준 삼아 25%에서 시작해 점차 늘렸다가 다시 무게를 줄이며 마무리하는 방식이 효과적이다. 가령 한 손으로 최대 20㎏을 들 수 있다면 5㎏짜리 덤벨을 선택하고, 반동을 주지 않고 한 번에 이 덤벨을 들 수 있는 횟수가 8회라면 8회를 한 세트로 기준 삼는다. 덤벨을 포함한 무산소 운동은 한 번에 20~30분씩 주 2~3회가 권장된다.

아플 때질환별 피할 것부터 챙기기

환자에게 적절한 운동은 질환에서 빨리 벗어나게 해주는 약과 같다. 하지만 아무리 좋은 운동이어도 질환에 따라선독이 될 수 있다. 주요 질환별 운동 설계법을 알아본다.

1. 당뇨병… 운동 30분마다 탄수화물 섭취하기

운동을 시작하면 혈당이 떨어진다. 당뇨병 환자라면 운동 도중 저혈당에 빠지지 않도록 주의해야 한다. 운동 초보자라면 혈당을 수시로 점검해보자. 한양대병원 재활의학과 박시복 교수는 “운동 전에는 인슐린이나 혈당강하제를 의사가 처방한 양보다 1~2개 줄이고 탄수화물 음식을 많이 먹는 게 좋다”고 조언했다. 저혈당증을 막기 위해 운동을 30분 초과할 때마다 탄수화물 간식을 10~15g 섭취한다. 인슐린을 주사할 땐 복부처럼 운동 중 많이 움직이지 않는 부위에 주입한다. 인슐린 효과가 최대로 나타나는 ‘인슐린 활동의 최고조기’엔 운동을 피한다. 속효성 인슐린(RI)은 주사 후 30분 후부터 효과가 나타나 2~4시간에 효과가 최대치에 달한다. 중간형 인슐린(NPH)은 주사 후 2시간째부터 효과가 나타나 6~10시간에 최대치를 찍는다. 혼자서 운동하다가 의식을 잃는 경우도 있으므로 반드시 신분증과 자신의 병력을 적은 카드를 지참하거나 다른 동료와 함께 운동하는 게 안전하다.

건강할 때 vs 아플 때 달리 세우는 운동 전략 - 중앙일보헬스미디어 (4)

2. 관절염… 부은 관절 최대한 구부렸다 펴기

관절염 환자는 관절이 굳거나 근육이 마르는 것을 예방하고, 통증을 없애기 위해 관절·근육 운동을 해야 한다. 아침·저녁으로 하루 두 번은 관절을 움직일 수 있는 모든 방향으로 최대한 구부렸다 펴는 게 좋다. 붓고 열나는 관절을 구부리는 근육에 하루 한 번씩 힘을 주되, 관절이 구부러지지 않게 하면서 근육에 힘만 주고 6초 동안 소리를 내면서 수를 센다. 20초 쉬었다가 6초간 힘을 주고, 20초 쉬었다가 6초간 힘을 주면서 운동을 끝낸다. 이런 근육 운동은 근육이 마르는 것을 방지할 수 있다. 주의할 점은 통증을 참으면서까지 운동하면 안 된다는 것이다. 박시복 교수는 “아플 땐 6초 동안 한 번 힘주는 것으로 운동을 끝내야 한다. 대개 통증은 관절에 무리가 가고 있으며, 관절이 더 붓거나 염증이 더 심해질 수 있다는 신호이기 때문”이라고 강조했다. 관절이 붓거나 열이 날 때는 운동을 쉬어야 한다. 관절이 붓지 않으면서 굳기만 했다면 관절을 펴주는 스트레칭 운동이 권장된다. 관절을 최대로 펴면서 40초 정도 힘을 주고, 반대 방향으로 최대로 구부려 40초 정도 힘을 주며 굳은 관절을 펴도록 노력한다.

Tip. 두 다리 들기

고관절을 감싸는 근육인 둔근과 다리 안쪽에서 벌어짐을 잡아주는 근육인 내전근을 단련할 수 있다. 고관절 통증 개선과 걸음걸이 교정에 효과적이다.

건강할 때 vs 아플 때 달리 세우는 운동 전략 - 중앙일보헬스미디어 (5)

①오른쪽 어깨가 바닥에 닿도록 옆으로 눕는다. 오른팔과 양다리는 곧게 뻗고 왼손은 가슴 앞쪽 바닥을 짚어 균형을 잡는다. ② 숨을 내쉬면서 고관절과 엉덩이의 힘으로 왼 다리를 위로 들어 올린다. 무릎이 구부러지지 않도록 곧게 펴고 몸통이 앞이나 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. ③ 오른쪽 다리를 위로 들어 올려 왼 다리에 붙인다. ④ 숨을 들이마시며 오른 다리를 먼저 내린 후 왼 다리를 내려 처음 자세로 돌아간다. 총 10회 반복한 후 반대로 돌아누워 반대쪽도 동일하게 실시한다. 총 3세트 반복한다.(도움말: 자생한방병원 홍순성 원장)

3. 고혈압… 아령 들어 올릴 때 숨 내쉬기

심폐지구력을 증진해주는 운동은 고혈압 환자가 힘을 적게 들이면서 오랫동안 할 수 있는 좋은 방법이다. 걷기운동, 가벼운 조깅이 그 예로, 혈압을 정상으로 유지하는 데 효과적이다. 고혈압 환자는 아령·덤벨·역기를 들거나 헬스클럽에서 사용하는 여러 무게 저항 운동은 가급적 피하는 게 좋다. 이런 운동을 하는 동안 배에 힘이 들어가는데, 복압이 증가할수록 혈압이 높아져 뇌혈관이 터지는 등 뇌졸중 발병 위험을 높이기 때문이다. 이를 막으면서 무산소 운동을 하려면 제대로 숨 쉬는 법을 알아야 한다. 근육운동을 할 때 숨을 참으면 배에 힘이 들어가 혈압이 높아진다. 아령을 들어 올릴 땐 숨을 내쉬고, 아령을 내릴 땐 숨을 들이마신다. 고혈압 환자에게 스트레칭을 위한 거꾸리 기구 운동은 심뇌혈관이 좁아 수축기 혈압이 높은 상태에서 뇌혈압까지 높여 뇌출혈 위험을 높이므로 피한다. 스트레칭은 눕거나 앉은 상태에서 실시하는 게 권장된다.

Tip. 가자미근 스트레칭

비복근과 가자미근은 무릎과 발목을 뒤쪽에서 잡아줘 움직임의 안정성을 높여주는 근육이다. 종아리 뒤쪽이 당기거나 발목 움직임이 무딘 경우 두 근육을 같이 풀어줘야 한다. 가자미근 스트레칭은 뭉친 가자미근과 비복근을 풀어주고 혈액순환 개선에 도움이 된다.

건강할 때 vs 아플 때 달리 세우는 운동 전략 - 중앙일보헬스미디어 (6)

① 양손은 어깨 너비로 어깨 바로 아래에 두고, 무릎은 주먹이 들어갈 정도로 벌려 고관절 아래 위치하도록 자리를 잡은 후 발가락을 세운다. ② 왼 다리를 뒤로 뻗어 바닥을 딛고 오른쪽 무릎은 살짝 몸쪽으로 당긴다. 팔은 바닥을 밀어내듯 쭉 펴고 턱은 당긴다. 시선은 바닥에서 15도 위에 둔다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 등까지 최대한 일직선을 만드는 것이 중요하다. 반대쪽도 동일하게 실시한 후 총 3회 반복한다. 하루에 총 3세트 실시한다.(도움말: 자생한방병원 홍순성 원장)

4. 골다공증… 체중 실리지 않게 근력 키우기

골다공증 환자는 운동 시에도 낙상을 주의해야 한다. 엉덩방아를 찧으면 척추뼈가 압박 골절되거나 대퇴골·손목뼈가 부러지는 경우가 많다. 등산처럼 발에 충격을 많이 주거나 발목이 불안정해 넘어지기 쉬운 운동, 달리기 같이 쿵쿵 뛰는 운동, 축구·사이클링처럼 부닥치거나 넘어지기 쉬운 운동은 뼈가 부실할 때 골절 위험이 크다. 골다공증이 심하다면 누워서 엉덩이 들어 올리기 동작, 물속 걷기처럼 체중이 실리지 않으면서 근력을 늘리는 운동부터 시작해보자. 근력이 어느 정도 보강되면 걷기운동부터 시작해 체중이 실리는 운동, 혼자서 할 수 있으면서 제자리에서 뛰는 줄넘기 운동 등으로 뼈를 다진다.

Tip. 체중 실리지 않는 허리 들어 올리기

허리 들어 올리기 운동은 약해진 엉덩이 근육과 허리 뒤쪽에 위치한 신전근을 균형적으로 강화해 허리 안정성을 높인다. 앞 허벅지 근육인 대퇴사두근의 긴장을 이완해 신체 앞뒤 불균형을 해소하는 대표적인 운동 중 하나다.

① 바닥에 등을 대로 누워 두 무릎을 세운다. 양발은 골반 너비로 벌리고 양 손바닥으로 바닥을 지그시 눌러준다. 척추는 완전히 땅에 붙인다. ② 엉덩이, 꼬리뼈, 척추 순으로 척추 하나하나를 바닥에서 떨어트리듯이 들어 올린다. 턱을 약간 당기고 복부 긴장을 유지해 허벅지 엉덩이, 허리가 일직선이 되도록 집중한다. 8초간 자세를 유지한다. 이때 무릎과 발이 바깥으로 벌어지지 않도록 주의한다. ③ 척추, 꼬리뼈, 엉덩이 순으로 바닥에 닿도록 역순으로 천천히 몸을 내린다. 총 10회 반복한다. 여기까지 동작을 하루에 총 3세트 실시한다.(도움말: 자생한방병원 홍순성 원장)
정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr

Top Articles

Latest Posts

Article information

Author: Otha Schamberger

Last Updated: 12/01/2022

Views: 5894

Rating: 4.4 / 5 (75 voted)

Reviews: 82% of readers found this page helpful

Author information

Name: Otha Schamberger

Birthday: 1999-08-15

Address: Suite 490 606 Hammes Ferry, Carterhaven, IL 62290

Phone: +8557035444877

Job: Forward IT Agent

Hobby: Fishing, Flying, Jewelry making, Digital arts, Sand art, Parkour, tabletop games

Introduction: My name is Otha Schamberger, I am a vast, good, healthy, cheerful, energetic, gorgeous, magnificent person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.